Втайне каждая женщина мечтает о безупречных формах тела. Но по каким-то причинам вам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Это доставит вам массу удовольствия, сохранит здоровье и красоту.

Начните новый день с очень полезного потягивания в постели. Оно улучшает кровообращение и одновременно готовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.

Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажитесь и останьтесь босиком. Так по пути в ванную вы совершите «воздушное купание», приучите ноги не бояться холода, что защитит вас от простуды.

Через каждые два шага можно делать приседания – это хорошая разминка для суставов ног – или же пройтись «гусиным шагом» (в полуприсиде) – кому что больше нравится. Тем, кто хорошо физически подготовлен, можно добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух.

Если по пути вам встретится дверной проем – используйте и его для упражнения, например, такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепит мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц следует держать 5–7 секунд, повторить упражнение 3–4 раза.

Но вот вы в ванной комнате.

Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.

При умывании выполняйте больше движений руками и головой, «фыркайте», погримасничайте перед зеркалом – все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это несложное упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы отдыха (5 секунд), выполните его еще 20 раз. Таким образом вы в течение 3 минут укрепите икроножные мышцы и тем самым предотвратите расширение вен на ногах.

Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.

В заключении прополощите рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком) резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10–12 раз. Это упражнение поможет избежать «второго» подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше. Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы «выверните» их в плечевых суставах). Эти упражнения позволят вам сохранить подвижность в плечевых суставах, которая с возрастом уменьшается.

А теперь отправляемся на кухню. Даже такие повседневные занятия, как приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды, дают вам возможность избавиться от наметившегося животика и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жировыми отложениями на животе весьма полезно следующее упражнение. Максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

В дороге. Выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком или, если сможете, сбежать по ней – тогда вы наверняка обгоните лифт и получите дополнительный заряд бодрости.

Для здоровья полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Если на работу вам нужно добираться наземным транспортом, то сойдите чуть раньше своей остановки.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи, выполняя следующие упражнения:

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув крайнего положения, задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторите каждое упражнение по 3–5 раз.

В транспорте упражнения можно продолжить. Периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук. Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте. Поднимаясь по лестнице, не сутультесь – настройтесь на рабочий лад.

Во время рабочего дня, если вы сидите за столом, обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5–7 раз – оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.

В положении сидя можно тренировать четырехглавую мышцу бедра, незаменимую для красоты ног женщины. Опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше. Руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте. Затем 10–15 секунд отдохните и снова выполните упражнение.

Для желающих увеличить объем мышечной ткани бедер выполняется 5–7 повторений, для «сжигания» жира в мышцах – 20 и более повторений, сократив продолжительность напряжения мышц.

В положении сидя можно укрепить также внутреннюю часть бедер. Зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее. Если выполнять упражнение с ножкой стола вам неудобно, то, напрягая мышцы ног, прижимайте стопы друг к другу

Продолжительность выполнения упражнения и количество повторений те же, что и в предыдущем упражнении.

Если вы носите увесистые папки, то старайтесь несколько раз поднимать их до уровня груди, прижимая верхние части рук (от локтя до плеча) к туловищу и соблюдая правильную осанку. Это упражнение формирует красивый бюст.

Если вы приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук (спина прямая). Это упражнение очень полезно для мышц бедер.

Если вам нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам необходимо, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки вверх – вдох. Задержите нужную вещь над головой и опустите руки – выдох. Это упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.

Если устали плечи, руки, спина, встаньте в дверях с поднятыми руками и изо всех сил тянитесь руками как можно выше, лучше всего, если дотянетесь до верхней перекладины.

Если устали мышцы шеи и голова становится «тяжелой», то сцепите руки за головой и, напрягая мышцы шеи, отведите голову назад. Держите напряжение 5–7 секунд. Затем руки опустите, голову положите на грудь, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3–4 раза.

1. Для разгрузки позвоночника и улучшения работы органов малого таза и брюшной полости.

Лечь на спину, согнутые в коленях ноги обхватить руками. Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, влево-вправо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

2. Для укрепления мышц спины, ягодиц и ног.

Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю. На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в И.п. Повторите 2–4 раза.

3. Для укрепления мышц живота и бедер.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете. На выдохе вернитесь в И.п. и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

4. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта, повышения секреторной функции щитовидной железы.

Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик. Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотреть следует в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3-х секунд. Затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 3–4 раза.

Замечание: Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.

5. Для укрепления мышц шеи, рук, спины и ягодиц. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед, в руках мяч. На вдохе поднимите голову, руки и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении 3–4 секунды. На выдохе вернитесь в И.п. Повторите 3–5 раз.

6. Для улучшения кровообращения и укрепления мышц ног, ягодиц, спины и рук. Встаньте на четвереньки. Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике. Плавно вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз. Дыхание не задерживайте.

7. Для избавления от излишков жира на бедрах и талии. Встаньте и, положив руки на талию, попрыгайте с сомкнутыми ногами через небольшой мяч вперед-назад, влево-вправо. Прыжки выполняйте не менее 1–2 минут.

8. Для тонкой талии. Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

9. Для упругой груди.

Стоя или сидя, возьмите в руки мяч. На уровне груди согните в локтях руки и со всей силой сожмите мяч. Удерживайте мышечное напряжение как можно дольше. Затем расслабьтесь и опустите руки. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите 5–7 раз. Дыхание не задерживайте.